Af hverju er styrktarþjálfun nauðsynleg við megrun?
Vissir þú að til þess að ná árangri í megrun þá ræður styrktarþjáflun úrslitum þegar kemur að árangri í að létta sig og halda kílóunum í burtu? Þá er ég að tala um lóða- og tækjaæfingar. Það þurfa ekki að vera einhverjar massaæfingar þannig að þú lítir út eins og Arnold Schwarzenegger þegar hann var upp á sitt besta, ég er að tala um þessar grunn æfingar.
Af hverju er það nauðsynlegt að lyfta lóðum til að grennast?
Fullt af fólki reynir að svelta sig svo það grennist, það heldur að þetta snúist allt um að innbyrgða sem minnst af hitaeiningum. Því miður þá er til fullt af næringarfræðingum sem skilja ekki útá hvað styrktarþjálfun gengur, þeir halda að hitaeiningarnar séu það eina sem að skipti máli. Ef þú borðar minna af hitaeiningum en líkaminn þarf þá léttist þú, ef þú borðar meira af hitaeiningum en líkaminn þarf þá þyngist þú. Þetta er alveg rétt, en þetta er bara hluti af ferlinu. Spurningin er líka hvernig líkami þinn notar hitaeiningar? Það eru vöðvarnir þínir sem leynast undir fitunni sem brenna hitaeiningunum allan sólarhringinn, það er þess vegna sem þú þyngist ekki og þyngist í hvert skiptið sem þú borðar, þá veistu það, það eru vöðvarnir sem brenna hitaeiningunum sem þú borðar.
Segjum að þú sért frekar feitur, með átt hlutfall fitu. Undir þessari fitu er sterk beinabygging og sterkir vöðvar. Líkami þinn hefur þjálfað upp þessa sterku vöðva til að bera alla þessa fitu sem þú þarft að dröslast með hvert sem þú ferð. Einfaldir hlutir reyna mikið á þig, bara það að labba yfir bílastæðið, fara upp nokkrar tröppur og lyfta höndunum tekur á, því þyngri sem þú ert því stærri þurfa vöðvarnir að vera bara svo þú getir gert þessa nauðsynlegu hversdagslegu hluti.
Jæja, ef við lítum á björtu hliðarnar þá getur þú snúið þessu þér í hag, EF þér tekst að halda í þessa sterku vöðva á meðan þú ert að brenna fitunni. Ef þetta tekst þá endar þú uppi með mun meiri brennslu heldur en væri ef vöðvarnir hefðu minnkað mikið á meðan þú værir að brenna fitunni. Ef þú sveltir þig á hitaeiningum þá áttu eftir að tapa öllum þessum vöðvum sem þú varst búin að byggja upp þegar þú varst að dröslast með fituna um allt. Þetta eru mistök sem fullt af fólki gerir. Það reynir að grenna sig með því að svelta sig og tapar þannig öllum vöðvum í leiðinni. Af hverju losar líkaminn sig við vöðvana? Það er vegna þess að hann þarf ekkert að nota þá lengur.
Líkami þinn aðlagar sig að þörfum þínum. Líkami þinn er með öflugt aðlögunar kerfi. Hann lagar sig að því álagi sem þú setur á hann. Þannig að ef þú ert stór og feit/ur þá svarar líkaminn með því að stækka og styrkja vöðvana til þess að geta borið alla þyngd þína. Í hvert skiptið sem þú stendur upp úr hægindastólnum þá er það svipað og að gera fótapressu í vél með mikilli þyngd af því að þú ert svo þung/ur. Segjum að þú sért 150 kílóa þung/ur þá er eins og þú sért að taka 150 kg í fótapressunni, sem er nú frekar mikil þyngd. Segjum að þú léttist um 75 kíló af líkamsfitu, þá þyrfti líkaminn ekkert á þessum styrk að halda og myndi brenna þessum stóru vöðvum sem voru komnir á þig.
Á meðan líkami þinn brennir þeim vöðvum sem hann þarf ekki að nota þá minnkar í leiðinni öll brennsla í líkamanum, og það er ekki það sem þú ert að leitast eftir. Mundu að það eru vöðvarnir sem brenna hitaeiningum allan sólarhringinn, líka þegar þú ert í hvíld. Ef þú lætur líkamann brenna vöðvunum með því að nota þá ekkert þá minnkar brennslan um leið og vöðvarnir. Fullt af fólki grennir sig mikið með því að svelta sig og það endar með því að það er búið að losa sig við fituna og vöðvana en þá kemst það að því að það þarf alltaf að vera að passa sig á því að enda ekki í sömu sporunum aftur vegna þess að það passaði sig ekki á því að halda í vöðvana til þess að halda brennslunni í gangi, brennslan er orðin mikið hægari en áður vegna þess að vöðvarnir eru farnir, það má ekkert borða aukalega þá bætist fita utan á líkamann um leið. Nú ættirðu að vera farin að átta þig á því að það er meira á bak við megrun heldur en bara að hætta að borða.
Styrktaræfingar meðan á megrun stendur. Lausnin að þessu öllu saman, það sem mig langar að einblína á hér er það að styrkja vöðva meira og gera þá stærri en þeir eru á meðan þú ert að brenna fitunni. Ef þú getur þetta þá á þér eftir að takast að halda í þá vöðva sem þú hafðir upphaflega. Þannig að í lokin verður þú grönn/grannur með þann vöðvamassa sem þú hafðir á meðan þú varst í yfirvigtinni.
Ef þér tekst að losa þig við nægjanlega mikið af fitu með þessum hætti þá fara að koma í ljós vöðvar sem þú hefur ekki séð áður – ef þú ert karlmaður. Ef þú ert kvenmaður þá skaltu ekki hafa áhyggjur, vöðvarnir verða ekki of stórir. Mikið af kvenfólki sem hefur litla reynslu í æfingum halda að þær þrútni út og breytist í vöðvabút á einni nóttu ef þær fara að lyfta lóðum, en trúið mér, þið þurfið ekki að hafa neinar áhyggjur af því. Þessar stelpur sem eru að keppa í fitness og vaxtarrækt þær eiga heima í ræktinni og gera lítið annað en að æfa og stúdera næringar og æfingarfræði, þær hafa líka lyft lóðum í fjölda ára eða áratugi. Ekki hafa áhyggjur af því að þið lítið út fyrir að vera stærri þó að þið stundið styrktaræfingar.
Konur þurfa líka á styrktarþjálfun að halda. Stoppum nú aðeins og hugsum, segjum sem svo að þú sért kona og þú sért með meiri fitu utan á þér en þú viljir hafa, þú ert að reyna að ákveða hvort þú eigir að lyfta lóðum með megruninni eða ekki, flestar konur hugsa, “nei, ég fer ekki að lyfta, þá þrútna ég bara út og lít út fyrir að vera feitari”. En þetta er bara rugl, og er alls ekki rétt.
Þegar manneskja er með háa fituprósentu, þá er fitan ekki bara utan á vöðvum sem eru áberandi, eins og mjöðmum, mitti, handleggjum og fótum. Fitan er líka geimd á milli vöðva og inni í vöðvum. Ég reikna með því að þú hafir einhvern tímann skorið í sundur læri eða vöðva af kind eða nauti, þá hefurðu væntanlega séð að það er fita inni í vöðvanum og á milli vöðva. Svona lítur þú út líka inni í vöðvunum þínum, fitan leynist víða.
Þessi fita tekur mikið pláss í vöðvunum, svo að vöðvinn lítur út fyrir að vera mikið stærri en hann er, vegna þess að hann er fullur af fitu. Þegar þú ferð að brenna fitunni þá hverfur hún líka innan úr vöðvanum svo að vöðvinn lítur ekki út fyrir að vera stærri þó svo að hann hafi stækkað, reyndar er mjög erfitt fyrir konur að stækka vöðvana þannig að líklega kemur vöðvinn til með að verða aðeins minni í ummáli þegar fituprósentan er orðin lægri, þó svo að hann hafi stækkað. Til þess að stækka vöðvana meira þá þarf kvenfólk að stunda æfingar reglulega í eitt til tvö ár til að sjá einhvern mun á stærð vöðvanna.
Ekki tapa vöðvum sem þú hefur þegar byggt upp. Jæja, finnst að þetta er komið á hreint þá skulum við snúa að aðal atriðinu aftur, með vöðvaþjálfun þá er hægt að halda í vöðvana á meðan megrun á sér stað. Jæja nú kemur lykilatriðið, það er mjög auðvelt fyrir líkamann að brenna vöðva þannig að ef þú notar hann ekki þá losar líkaminn sig við hann á nokkrum mánuðum. Hann er bara farinn, og það er engin smá vinna að byggja hann upp aftur, það tekur mánuði eða ár með miklum æfingum. Það er mikið auðveldara fyrir líkamann að brenna vöðva heldur en að byggja upp vöðva, þannig að ef þú sveltir þig þangað til þú ert orðin grannur/grönn og ætlar svo að fara að æfa af kappi til að fá eitthvað kjöt utan á þig til að líta betur út, þá áttu eftir að komast að því að það er langt frá því að vera eins auðvelt og það var að losa sig við öll kílóin þó svo að það hafi kannski ekki verið auðvelt.
Þegar fólk talar um að það vilji léttast þá oft hugsar það ekki hlutina til enda, ég held að það sem flestir eða allir meini þegar þeir tala um að þeir vilji léttast er að þá langi að missa fituna og léttast þannig, ég held að fólk geri sér ekki alveg grein fyrir því um hvað það er að tala eða það átti sig ekki á því hvað liggur að baki því að léttast. En það er eitt sem má ekki gera og það er að nota baðvogina til þess að fylgjast með árangrinum. Það eru nokkrar ástæður fyrir því.
Ein ástæðan er sú að ef þú sveltir þig þangað til þú grennist þá ertu að tapa vöðvamassa og þú hefur ekki gert þér neinn greiða með því, vegna þess að þú hefur hægt á brennslunni í leiðinni. Vogin segir þér að þú hafir létt þig um 1,5 kg, og þú verður í skýjunum næstu daga, en líklega hefur þú bara verið að tapa 1 kílói af fitu og þetta hálfa kíló hefur verið vöðvi, og það er langt frá því að vera gott. Eðlilega hefðir þú átt að vera að tapa 1,45 kg af fitu og kannski 0.05 kg af vöðvum, eða bara 1,5 kílói af fitu og engum vöðvum, en til þess þá hefði þurft að æfa með.
Ekki gleyma glycogen forðanum í líkamanum. Það er annað sem þú þarft að hafa í huga þegar þú notar baðvogina, þegar þú byrjar að minnka við hitaeiningafjöldann þá byrjar líkaminn að brenna glycogen forða líkamans. Glycogen er í rauninni eldsneyti sem er geymt í líkamanum. Það er sykur sem er blandaður við vökva og er geymdur í vefjum og líffærum líkamans eins og rafhlaða sem býður þess að vera notuð.
Það er vatn geymt með þessum sykri. Þetta vatn viktar mikið og þegar þú minnkar hitaeiningarnar þá byrjar líkaminn á því að brenna þessum auka byrgðum af orku. Þegar þessu glycogeni er brennt þá tapast vökvinn sem er geymdur með því. Þú ferð kannski á viktina og eftir æfingu og sérð að þú ert búin að tapa 2,5 kílóum, en þú tapaðir í rauninni engri fitu, það var bara vatn, vegna þess að líkaminn var að brenna glycogen birgðunum. Það sem gerist venjulega þegar fólk klárar glycogen birgðirnar er að það verður banhungrað, líkaminn heldur að hann sé í svelti og svo þegar fólk kemst í mat þá borðar það yfir sig. Þá fyllist aftur á glycogen birgðirnar og þú færð aftur þessi 2,5 kíló, oftar en ekki borðar fólk það mikið að það er orðið þyngra heldur en það var áður en það byrjaði. Þetta er ein af ástæðunum fyrir því að það má ekki horfa á baðvogina of mikið.
Baðvogir eru tilgangslausar.Þannig að þú skalt gleyma voginni. Það er ekki hægt að nota hana til þess að segja þér hvernig árangurinn er í fitubrennslunni. Það eina sem þú ættir að taka mark á er fitumæling, það er hægt að kaupa tangir til fitumælingar víða í dag. Svona töng mælir þykktina á fitunni á þeim lykil stöðum sem ætlast er til að mælt sé á.
En ef þú ætlar að mæla árangurinn með svona fitu töng þá þarftu fyrst að læra hvernig á að bera sig að við það svo þú fáir réttar niðurstöður. Svona töng er gott eiga, fyrir þá sem ætla sér að ná árangri. Þeir sem nota baðvogina til að mæla árangur sinn eru bara í blekkingarleik, ég meina að það er ekkert mark takandi á þeim mælingum, þú gætir verið að tapa þyngd beinanna og þú héldir að þú værir að ná árangri .
Hvernig tapar maður annars þyngd beinanna? Það er auðvelt, þú hættir að æfa, hlaupa og ganga. Ef þú gerir þetta sem er ekki ráðlegt, þá ferðu að tapa þéttleika beinanna, og það kemur fram sem þyngdartap. Vertu því varkár þegar þú talar um að þú viljir léttast, það eru til margar misgóðar aðferðir til þess að léttast en þær hafa ekkert að gera með fitubrennslu.
Þáttaka í styrktarþjálfun meðan á fitubrennslu stendur. Jæja snúum nú aftur að aðalatriðinu, af hverju styrktarþjálfun er svona nauðsynleg. Ég vona að ég hafi náð að útskíra fyrir þér að undir fitunni hafir þú sterka vöðva og beinabyggingu, ef þér tekst að varðveita þessa gersemi, líka á meðan þú ert að minnka fituprósentu þá færðu þú mikið skemmtilegri og árangursmeiri reynslu út úr þessu prógrami þínu, auk þess að enda uppi með sterk bein og sterka vöðva.
Það er svo auðvelt að viðhalda þessum árangri þegar honum hefur verið náð, þú þarft ekki að mæta í ræktina og pumpa 50 reps í bekknum daglega. Það er nóg að æfa hæfilega mikið og styðjast við góða næringaráætlun til þess að viðhalda þessu.
15 sekúndur af álagi á viku viðhalda vöðvanum.Þetta er svona temmilega ýkt bara, en raunin er sú að það er til kerfi sem er notað til að viðhalda vöðvum og jafnvel auka þá, það besta við þetta kerfi er að það fer lítill tími í það, þá er ég að tala um þessar 15 sek á hvern vöðvahóp, sel það ekki dýrar en ég keypti það, ég er með grein fyrir framan mig um þetta. 15 sek. Á hvern vöðva, ef þú setur mikið álag á vöðvann, notar mikla þyngd, þá heyrist í líkamanum, hey, ég þarf að nota þennan vöðva þannig að ég sleppi því að brenna honum og held í hann ef ég skildi þurfa að nota hann aftur fljótlega.
Mundu að líkami þinn býr yfir mikilli visku, hann reynir að halda í hitaeiningarnar, hann losar sig við þá vöðva sem hann þarf ekki á að halda og til þess að halda vöðvunum þá þarftu að sanna fyrir líkamanum að þú þurfir að nota þá. Þú gætir þurft þá til að taka þátt í keppni, halda á þungum hlutum í vinnunni. Líkaminn hefur ekki hugmynd um hvað þú ætlar að nota þá í en ef þú lyftir lóðum þá heldur líkaminn að hann þurfi nauðsynlega á þessum vöðvum að halda. Þannig að með þessum 15 sekúndna æfingum þá segirðu líkamanum að hann þurfi á þessum vöðvum að halda. Ég er að tala um að þú takir t.d. bekkpressu með þungu í 15 sek, curl með stöng og þungum lóðum í 15 sek eða eitthvað á þennan veg.
Til þess að læra meira um þetta mæli ég með að þú kaupir þér bók sem heitir Power Factor Training, þar er sagt frá því hvernig þetta er gert. Þessi bók er væntanleg í verslunina hjá Vaxtarvörum fljótlega. Þessi bók lítur út fyrir að vera fyrir vaxtarræktarfólk en hefur að geyma leyndarmál um styrktarþjálfun fyrir fólk sem er komið á fimmtugsaldurinn og langt yfir hann. Það eru líka margir golfarar sem nota þetta kerfi sem er farið í gegnum í bókinni til þess að ná betri árangri í golfinu, lengri höggum og betri sveiflu.
Þegar þú kemst á efri árin þá ferðu að eiga á hættu að beinþynning fari að segja til sín. Besta ráðið til að koma í veg fyrir það er að stunda styrktarþjálfun sem þessa, hún viðheldur styrk og þéttleika beinanna.
En það er lykilatriði að fá aðstoð hjá einhverjum sem hefur menntun í þessum geira, t.d. einkaþjálfara, sérstaklega fyrir æfingar sem þú notar miklar þyngdir í. Það er líka nauðsynlegt að fara rólega af stað, líkaminn þarf að venjast álaginu hægt og rólega, ef þú ferð af stað í tryllingi þá geturðu skemmt vöðva og vöðva-/sinafestingar.
Aukin fitubrennsla Aðrir kostir styrktarþjálfunar eru að hún eykur fitubrennsluna til muna. Það eitt tvöfaldar árangur þinn í megruninni. Að ætla sér að grennast bara með því að minnka hitaeiningafjöldann er líka mjög erfitt og það eru ekki margir sem geta það. Ég hef trú á því að flestir geti ekki grennst með því einu að minnka hitaeiningafjöldann, hins vegar ef stunduð er styrktarþjálfun ásamt brennsluæfingum með þá fara hlutirnir að gerast og kílóunum að fækka. Það eru sumir sem geta létt sig með því einu að fækka hitaeiningum en það fer líka svoldið eftir fólki, ef þú hefur réttu genin í það þá bara til hamingju, þú ert heppin. En þú ættir samt sem áður að hugsa um að stunda æfingar með, það styrkir þig að öllu leiti.
Það sem vantar í alla megrunarkúra. Það sem vantar í alla megrunarkúra eru styrktaræfingar og þær eru samt sem áður nauðsynlegar. Ég veit að það er til hellingur af bókum sem segja þér að kraftaverkin séu handan við hornið ef þú breytir mataræðinu svona og hinsegin. Sumir ná árangri með því en það er bara minnihluti fólks sem það virkar á.
Ég vona að eitthvað af þessu hafi síast inn hjá þér. Annars er alltaf hægt að nota spjallvefinn okkar til að fá upplýsingar um allt tengt líkamsrækt.
Ægir Gunnarsson www.vaxtarvorur.is
