Hvernig er best að grenna sig.

Hvernig er best að grenna sig?
Þegar við ákveðum að fara í megrun þá er nauðsynlegt að hafa þekkingu á vissum þáttum og enn nauðsynlegra er að fylgja þeim. Hér á eftir munum við fara yfir nokkur þessara atriða.

Hverjar eru helstu tegundir megrunarkúra?
Allir megrunarkúrar byggja að sjálfsögðu á því að minnka inntöku hitaeininga en uppbygging megrunarkúra getur verið mjög mismunandi. Elsta leiðin er að neyta trefjaríkrar fæðu þar sem við borðum trefjar sem drekka í sig vökva, þenjast út og gefa okkur fyllingar tilfinningu. Kosturinn er sá að meltingarvegurinn starfar betur með trefjum þar sem trefjar eru að öllu jöfnu í of litlu magni í fæðu okkar, hinsvegar er gallinn oft sá að það vantar upp á próteinhluta hennar til þess að hámarka viðhald á vöðvum.

Önnur tegund megrunarkúra er fitu megrunarkúrar en þar eru svokallaðir Atkinson og Greenwitch megrunarkúrar vinsælastir. Flestir fræðimenn eru á móti þessum megrunarkúrum. Jafnvel þótt sýnt hafi verið fram á aukin bruna, þar sem fita er áhættuþáttur í jafn háu hlutfalli og eins að orka úr fitu er ekki jafn aðgengileg eins og orka úr kolvetnum og erfiðara er að stunda æfingar á tímabilinu heldur en ella.

Prótein megrunarkúrar, miða að því að uppfylla prótein þörf okkar fyllilega, þessi aðferðafræði er án efa einhver sú skynsamlegasta. Ýmsir ávaxta megrunarkúrar eru til og í stuttu máli má segja að þar vantar yfirleitt prótein þáttinn inn í myndina og Kolvetna samsetningin(fruktósi) gæti verið betri.

Kaloríuþörf:
Kaloríuþörf einstaklinga er mjög misjöfn en hún fer eftir stærð, kyni, aldri, grunnbrennslu og vinnu sem framkvæmd er yfir daginn. 90 kg karlmaður á aldrinum 19-30 ára þarf um 2900 kcal á dag, hjá kvenmanni á aldrinum 19-30 ára sem vegur 75 kg er þörfin um 2200 kcal. Eitt er víst að þegar við förum í megrun þá þurfum við að skera niður kaloríurnar og eins að auka brennslu. Eðlilegt er að miða við niðurskurð um 500 – 1000 kcal af heildarkaloríuþörfinni pr dag.

Samsetning fæðu:
Fita er óvinur okkar og það er nákvæmlega hún sem við þurfum að forðast. Verið því vel vakandi hvernig má skera niður fitu. Þetta getur verið erfitt því fita er falin víða í matvælum, nokkur ráð eru þó auðveld eins og það að drekka fjörmjólk eða undanrennu í stað nýmjólkur, neyta fituminni osts, sleppa eða draga verulega úr djúpsteiktum mat, nota minna af smjöri o.s.frv. 20 g af smjöri eins og seld eru í lausu þá samsvarar það 180 kcal það tekur um 20-25 mín undir töluverðu álagi að brenna þessari orku. Með öðrum orðum þá gerir margt smátt eitt stórt.

Varðandi samsetningu þá væri mjög æskilegt að próteinmagn næmi um 20%, kolvetni um 65% og fita um 15% af heildar kaloríufjölda. Með þessu væri stuðlað að sem minnstri fitu, næganlegu magni próteina til þess að viðhalda vöðvum og síðan kolvetni sem orkugjafa.

Tímasetning og fæðuinntaka:
Borðið fleiri smærri máltíðir til þess að varna því að blóðstyrkur næringaefna fari aldrei yfir eðlileg mörk, en það er einmitt undir slíkum kringumstæðum sem við myndum nýjan fituvef. Forðist jafnfram allar auka kaloríur eins og t.d. smákökur með kaffi og fæðuinntöku milli mála. Borðið ekki eftir að klukkan er orðin visst á kvöldin… Þekking er styrkur, aflið ykkur þekkingar á samsetningu matvæla, hvaða matvæli eru fiturík, hver innihalda mikinn einfaldan sykur og forðist síðan frekar þessar tegundir matvæla. Best er að borða stærstu máltíð dagsins um hádegi þegar grunnbrennslan er sem mest.

Eru æfingar nauðsynlegar?
Æfingar eru nauðsynlegar til þess að viðhalda vöðvum. Þegar farið er í megrun þá er eðlilegast að stunda þolþjálfun til að stuðla sem fyrst að sem mestri fitubrennslu. Því er nauðsynlegt að þolþjálfunin standi í a.m.k. 30-40 mín, gjarnan vera 60 mín. Álagið verður að vera með þeim hætti að við stífnum ekki upp, þ.e. undir mjólkursýruþröskuldi. Siðan verða æfingarnar að vera fjölbreyttar svo við æfum alla vöðvahópa og að vera skemmtilegar svo við höldum þær út. Æfingarnar eru þetta langar til þess að við brennum fyrst sykurforða í vöðvum sem getur tekið töluverðan tíma en síðan förum við meira og meira út í fitubrennslu.

Er styrktarþjálfun þá algjör vitleysa? Svarið er nei, því þeim mun meira sem við höfum af vöðvum þeim mun betra og þeim mun auðveldara er fyrir okkur að brenna fitu.

Hversu hratt eigum við að ganga niður í vigt?
Ekkert einfalt svar er til við þessu, þetta er vissulega háð stærð, líkamlegu ástandi, fituprósentu og aldri einstaklingsins. Mun eðlilegra er að miða við fituprósentu heldur en þyngd, það er mjög æskilegt að geta farið niður í fituprósentu um 1,5 –2% á mánuði. Líkamsbygging okkar er mjög mismunandi út frá erfðafræðilegu sjónamiði en fituprósenta er góður mælikvarði á Líkamlegt ástand okkar. Eðlileg fituprósenta hjá kvennfólki 19-30 ára er einhverstaðar um 18-24% en hjá karlmönnum 12-17%. Spurningin er síðan hvort við viljum jafnvel vera í enn betra formi.

Eru til sérhæfð efni til þess að vinna gegn fitu?
Það er til lyf (Xenical) sem vinnur gegn niðurbroti á fitu í fæðunni. Síðan eru til nokkur fæðubótaefni sem mörg hver eru vel rannsökuð og gera mikið gagn. Aðeins skal minnst á efni sem eru viðurkennd hér á landi. Efnin fást í apótekum og líkamsræktarstöðvum. L-Carnitine, hjálpar til við fitubruna, auðveldar fituflutning, er vel rannsakað og gagnlegt efni. Chromic fuel, lækkar blóðsykur og minnkar hættu á fitumyndun vegna sykuráts, er vel rannsakað og gagnlegt. HCA (hydroxyl cytric sýra) blokkerar nýmyndun á fitu úr sykri, inniheldur einnig Chromic fuel. Pyruvate fuel: bruna aukandi, minna rannsakað. Diet feul, Chitosan, bindur fitu í fæðunni , dregur úr nýmyndun á fitu. Diet fuel duft, prótein blanda með fitubrennsluþáttum. Þegar almenn ráð duga ekki, eins og ráðin hér að ofan þá getur verið mjög gott að eiga valkost í ofangreindum efnum.

Sálfræðin:
Vertu alveg harðákveðin í því að ná árangri, haltu dagbók, settu þér markmið, hafðu stuðningsaðila, veittu þér verðlaun ef þú nærð markmiðinu. Mundu að þú er að koma þér í betra líkamlegt form aðeins fyrir þig og engan annan, þér á eftir að líða mun betur, aukin hreyfigeta, aukið sjálfstraust og sjálfsímynd sem gerir okkur öllum gott.

Til gamans eru hér nokkur góð ráð varðandi megrun:

1. Tapið 1,5-2% fitu á mánuði.

2. Miðið við fituprósentu, ekki vigt.

3. Passið vel upp á fæðusamsetningu

4. Haltu matardagbók yfir 3-5 daga, (innif. helgi) og farðu yfir samsetningu fæðunnar.

5. Lærðu að forðast fitu, lærðu að lesa merkimiða.

6. Gerið hægfara breytingar.

7. Samsetning fæðu; 50-65% kolvetni, 15-25% prótein, 10-15% fita.

8. Hvað veldur áti? Áttið ykkur á því með hjálp matardagbókarinnar.

9. Forðist að borða bara til að vera með. Afmæli, veislur……

10. Lærið finna muninn milli raunverulegrar svengdar og löngunar.

11. Notið minni eldhúsáhöld og minni borðbúnarð (diska og glös).